こんにちは。BIDAN姫路店の井之上です。
皆様は、質の良い睡眠をとれていますか？
本日は睡眠の質を高める9つをご紹介します。
1 起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その後15～16時間後に眠気が起こります。夜の寝つきをよくするためには、朝起きてすぐに朝日を浴びておくことが重要です。
2 朝食を摂る
朝食を摂ることも、体内時計のリセットに役立ちます。特に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事は、体内時計をリセットする力が強いと言われています。
また、食事を摂ることは目覚ましを促し、一日のリズムにメリハリが生まれます。
3 遅い時間の夕食を避ける
夕食は、寝る2時間前までには食べ終えるようにしましょう。食べる時間が遅くなる場合は、消化のよい食事がおすすめです。
寝る直前の食事や消化に悪い食事は寝ている間に胃腸が活発に働くため、睡眠の妨げになります。
4 適度な運動を習慣にする
運動によって昼間の覚醒度合いを高めることで、夜の寝つきをよくするのに役立ちます。また睡眠が深くなり、熟睡感が向上することも知られています。
就寝の3時間前、夕方が理想的です。寝る直前に行うと逆効果になるため、注意しましょう。
5 寝る2～3時間前に入浴する
入浴することで体温が一時的にあがります。人は体温が下がるタイミングで眠くなる為、入浴によって一度体温を上げることでその後体温が下がり、寝付きやすくなります。またリラックス効果を得られることも、快眠につながるポイントです。
6 寝る前の喫煙・カフェイン・アルコールを避ける
たばこの煙に含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠を妨害するため、寝る前は喫煙を避けましょう。
また、カフェインにも覚醒作用があります。摂取から3時間程度作用が持続するため、夕食以降はカフェインを含まない飲み物を選びましょう。
また、「寝酒」も避けましょう。寝つきをよくする働きがあるのは確かですが、アルコールには覚醒作用もあるため、睡眠後半の質を下げます。熟睡感が得られにくくなる為、飲酒は夕食とともに終えるのがおすすめです。
7 寝る前にスマホなどの画面を見ない
スマホやPC、テレビなどの画面から光を浴びると、目がさえて覚醒度があがり、寝つきが悪くなってしまいます。少なくとも寝る前の30分間は画面を見るのは控えましょう。
8 睡眠環境を整える
寝室の温度や湿度を調整することで、睡眠の質を高めます。静かで、不安を感じない程度に暗く、適度な温度・湿度が眠りやすい環境です。
また、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します。自分に合ったものを選びましょう。
9 昼寝を効果的に取り入れる
夜に十分に眠って睡眠不足を解消するのが理想的ですが、難しい場合は昼寝も効果的です。午後の早い時刻に15～30分程昼寝をすると、日中の眠気による作業効率を改善させると言われています。ただし30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響するため避けましょう。
十分な睡眠がとれていないと、日中の眠気によって生産性の低下や事故の発生につながります。さらにうつ病や生活習慣病など、心身ともに病気のリスクを高めます。今回紹介した方法で生活習慣と睡眠環境を改善し、睡眠の質を上げて日々を元気に過ごしましょう！
